🏋️ Calisthenics Beginner Tracker

โปรแกรม "The Big 4" สำหรับผู้เริ่มต้น — Push / Pull / Squat / Core พร้อมระบบบันทึก progress

โครงสร้างโปรแกรม

อิงจากหลักการ Joint Prep → Scapula Activation → Big 4 Movements → Progressive Overload ฝึก 3 วัน/สัปดาห์ (เว้นวัน เช่น จันทร์-พุธ-ศุกร์) พักหรือยืดเหยียดเบาๆวันอื่น
🔥 Warm-up ทุกครั้งก่อนฝึก 🎯 4 สัปดาห์ + Week 0 ปรับตัว 📈 เพิ่ม volume ทุกสัปดาห์

🔥 Warm-up (Joint Prep + Scapula) — ทำก่อนทุกวันฝึก ~5 นาที

  • ข้อมือหมุนเป็นวงกลม 10 ครั้ง x 2 ทิศทาง
  • แขนหมุนเป็นวงกลม (Arm Circles) 10 ครั้ง x 2 ทิศทาง
  • Cat-Cow (โก่ง-แอ่นหลัง) 10 ครั้ง
  • สะโพกหมุนเป็นวงกลม (Hip Circles) 10 ครั้ง x 2 ทิศทาง
  • Scapular Pulls (ท่าแขวน/ท่าแพลงก์ ยักสะบักขึ้น-ลง) 2x10
  • Scapular Push-up (ยักสะบักในท่าอัพ) 2x10
Week 0 — สัปดาห์แรก (ปรับตัว / เรียนฟอร์ม)
โฟกัสฟอร์มที่ถูกต้องมากกว่าจำนวนครั้ง ทำ 3 วัน/สัปดาห์ ท่าเดิมทุกวัน

1. Push — Incline / Knee Push-up

2 เซต x 8 ครั้ง

2. Pull — Incline / Table Row

2 เซต x 8 ครั้ง

3. Squat — Bodyweight Squat

2 เซต x 10 ครั้ง

4. Core — Plank

2 เซต x 20 วินาที
Week 1-2 — Foundation Phase
เพิ่มเป็น 3 เซต เพิ่มจำนวนครั้ง เริ่มเพิ่ม Leg Raise เสริม core

1. Push-up (ปรับระดับตามความสามารถ)

3 เซต x 10 ครั้ง

2. Inverted Row

3 เซต x 10 ครั้ง

3. Bodyweight Squat

3 เซต x 15 ครั้ง

4. Plank

3 เซต x 30 วินาที

5. Leg Raise

2 เซต x 12 ครั้ง
Week 3-4 — Progression Phase
เพิ่มเป็น 4 เซต และเปลี่ยนไปท่าที่ยากขึ้นเมื่อทำ target เดิมได้ครบ (progressive overload)

1. Push-up (Full / Diamond)

4 เซต x 12 ครั้ง

2. Inverted Row (ยกเท้าสูงขึ้น) / Pull-up Negatives

4 เซต x 8 ครั้ง

3. Squat (เพิ่ม pause) / Split Squat

4 เซต x 15 ครั้ง

4. Hollow Body Hold

3 เซต x 20 วินาที

5. Leg Raise

3 เซต x 15 ครั้ง

🚀 เริ่มฝึก Skills เมื่อไหร่?

เมื่อทำ Big 4 ได้ครบตาม target ของ Week 3-4 อย่างฟอร์มสวย (เช่น push-up 4x12, row 4x8, squat 4x15, plank/hollow hold 20s+) ค่อยเริ่มฝึกสกิล เช่น Handstand, L-sit, Negative Pull-up เต็มรูปแบบ, Front Lever tuck

⚠️ ข้อผิดพลาดที่พบบ่อย

  • ข้ามวอร์มอัพข้อและสะบัก
  • เร่งเพิ่มความหนักเร็วเกินไปโดยไม่เพิ่มทีละนิด (progressive overload)
  • ฟอร์มไม่ดี เน้นจำนวนครั้งมากกว่าคุณภาพ
  • ฝึกติดกันทุกวันไม่พักฟื้นตัว
  • รีบไปฝึกสกิลยากๆก่อนพื้นฐานแน่น

บันทึกการฝึกวันนี้

0
ครั้งที่ฝึกทั้งหมด
0
Streak สัปดาห์นี้
-
สัปดาห์ล่าสุด

แนวโน้มปริมาณการฝึก (reps รวมต่อครั้ง)

ประวัติการฝึก